如何吃粗粒科学家？推荐这些方法→

如何区分粗粒和细粒？ 通常，经过精细加工的细米粉是一种良好的谷物，而加工过程相对简单，维持更多的成分是粗粒。 粗谷物通常包括全谷物，混合豆类和土豆。全谷物主要包括糙米，黑米，燕麦，荞麦，大麦，玉米，小米，大麦，高粱米饭，藜麦，果冻种子等。各种豆包括红豆，豆豆，黑豆，黑豆，肾结豆，鹰嘴豆，鹰嘴豆，鹰嘴豆，豌豆，宽豆类等 粗糙的谷物富含饮食纤维，并具有强烈​​的饱满感，这有助于保持健康的体重，但原则不仅仅是“整体”。大多数粗晶粒是具有低血糖指数的食物。人体正在居住并缓慢吸收它们，不会引起餐后糖和大量的胰岛素分泌。与具有高血糖指数的细晶粒相比，粗晶粒有助于维持血糖稳定性，降低T体内多余的糖分转化为脂肪的可能性，并防止血糖突然崩溃引起的强烈饥饿感。 此外，粗粮中还保留了较多的维生素B、矿物质（如镁、锌）和抗氧化剂，这些物质在能量代谢和脂肪燃烧中需要“催化剂”，有助于身体在减肥过程中保持良好的健康状态。 那么，粗粮是否可以完全取代细粮呢？ 事实并非如此，严格节食是有风险的。长期只吃粗粮会导致一些问题，比如消化负担过重、微量元素缺乏等。 科学家如何吃粗粮？建议执行以下程序： 1.分步替代法：煮饭时不要全用白米，尝试加入糙米、小米、藜麦或燕麦。初期可以按1：10的粗细粮搭配，待肠胃适应后，逐渐转向1：3、1：2或1：1。做面食时，可以选择全麦面粉和普通面粉混合。 2、拌匀方法：不同主食。煮饭或煮粥时可以添加不同种类的杂豆和土豆，尽量不加糖或少加糖。 3、合理分配三餐的方法：粗粮搭配，一日三餐。例如：早餐一碗粥牛奶或一个全麦面包；午餐主食要以“八四树”来控制；晚餐一小碗杂粮米或蒸土豆；每顿饭都搭配适量的蔬菜和优质蛋白质。 4、适合人群的适宜数值：《中国居民膳食指南（2022年）》建议，成年人每天应摄入谷物200克至300克，其中全麦及不同豆类50克至150克，土豆50克至100克。 需要注意的是，有很多组不适合食用更多粗糙谷物的人：那些消化功能较弱的人（例如胃溃疡和胃炎的患者），过度的粗谷物纤维会刺激胃粘膜并引起疾病进展和不适的风险；术后恢复期的患者需要减轻肠道的负担，从而导致腹部伸展和由于过度的粗谷物链引起的腹部疼痛。铁缺乏症的患者需要注意以下事实：粗晶粒中的植酸可能会对铁吸收和其他矿物质产生一定的影响。肾功能不足，他们需要控制粗粒的使用（由于其高蛋白质含量），以防止肾脏的代谢负担增加。 值得注意的是，将粗谷物和细晶粒变成了每种订书钉粉，其营养特性。在一天至今的饮食中，应注意科学组合和平衡使用。同时，主食食物厚度的结合只是健康饮食金字塔的一部分。为了实现真正的健康和体重管理，还必须确保足够的蔬菜，水果和优质蛋白质，并使用轻巧的烹饪方法来获得更少的油，更少的盐和更少的糖。 （Set是Ningxia医科大学总医院营养部副主任，由我们的记者Jiao Niyu进行了采访和编译）